Couch to 5K, sur votre Garmin
Jamais couru ? En neuf semaines, vous passez d’une minute de course d’affilée à trente minutes sans vous arrêter, et votre montre vous dit quand courir et quand marcher. L’envoi des séances sur votre montre fait partie de Pro, qui commence par 7 jours gratuits.
Commencer Couch to 5K- Semaines
- 9
- Sorties par semaine
- 3
- Sortie la plus longue
- 30 min
- Allure
- Une où vous pouvez parler
Les neuf semaines
Chaque séance commence et finit par cinq minutes de marche, non reprises ci-dessous. Quand une semaine n’affiche qu’une séance, vous la faites les trois jours.
| Semaine | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 8 × (courir 1 min et marcher 1,5 min) | 30 min |
| Semaine 2 | 6 × (courir 1,5 min et marcher 2 min) | 31 min |
| Semaine 3 | 2 × (courir 1,5 min et marcher 1,5 min)2 × (courir 3 min et marcher 3 min) | 28 min |
| Semaine 4 | courir 3 min et marcher 1,5 mincourir 5 min et marcher 2,5 mincourir 3 min et marcher 1,5 mincourir 5 min | 31,5 min |
| Semaine 5 | Sortie 13 × (courir 5 min et marcher 3 min) | 34 min |
| Sortie 2courir 8 min et marcher 5 mincourir 8 min | 31 min | |
| Sortie 3courir 20 min | 30 min | |
| Semaine 6 | Sortie 1courir 5 min et marcher 3 mincourir 8 min et marcher 3 mincourir 5 min | 34 min |
| Sortie 2courir 10 min et marcher 3 mincourir 10 min | 33 min | |
| Sortie 3courir 25 min | 35 min | |
| Semaine 7 | courir 25 min | 35 min |
| Semaine 8 | courir 28 min | 38 min |
| Semaine 9 | courir 30 min | 40 min |
Comment ça marche
- Au temps, pas à l’allure
- Aucune allure cible à tenir. Courez à une allure où vous pourriez tenir une conversation, marchez quand la séance le dit, et laissez les minutes faire le travail.
- Sur votre montrePro
- Chaque séance arrive dans votre calendrier Garmin comme entraînement structuré, pour que la montre vous dise quand courir et quand marcher. Il existe aussi un calendrier à suivre sur votre téléphone.
- Cochée quand vous courez
- Chaque sortie enregistrée par votre Garmin est associée à la séance du jour par sa durée : vous voyez quelles séances sont faites et combien de semaines sont derrière vous.
- Refaire une semaine si besoinPro
- Si vous prenez du retard, Velox propose de refaire la semaine et de décaler la suite, plutôt que de vous pousser vers des séances plus dures. Mettez le plan en pause pour une maladie ou des vacances, et rien ne compte comme manqué.
- Du renforcement, si vous voulez
- Ajoutez une ou deux courtes séances de renforcement et de mobilité par semaine, les jours sans course.
Questions sur Couch to 5K
Faut-il déjà savoir courir ?
Non. La première semaine compte huit minutes de course au total, une minute à la fois avec de la marche entre deux, et chaque séance dure environ une demi-heure.
Faut-il une Garmin ?
Velox est conçu autour d’elle : les séances partent sur votre montre, et vos sorties arrivent de Garmin Connect pour les cocher. Toute montre qui se synchronise avec Garmin Connect convient.
Couch to 5K est-il gratuit ?
Les neuf semaines sont sur cette page, lisibles par tous, et créer le plan dans votre compte est gratuit. L’envoi de chaque séance sur votre montre comme entraînement guidé fait partie de Pro, qui commence par 7 jours gratuits.
Et après Couch to 5K ?
Une fois les neuf semaines terminées, créez votre plan suivant à partir des sorties enregistrées : un objectif de temps sur 5 km, un 10 km, ou la forme générale pour garder l’habitude.
Du canapé aux 5 km
Créez un compte gratuit, montez le plan en une minute et commencez avec 7 jours de Pro offerts.