Couch to 5K, auf deiner Garmin
Noch nie gelaufen? In neun Wochen kommst du von einer Minute Laufen am Stück zu dreißig Minuten ohne Pause, und deine Uhr sagt dir, wann du läufst und wann du gehst. Die Einheiten auf deine Uhr zu senden gehört zu Pro, das mit 7 kostenlosen Tagen beginnt.
Mit Couch to 5K starten- Wochen
- 9
- Läufe pro Woche
- 3
- Längster Lauf
- 30 Min.
- Tempo
- Eins, bei dem du reden kannst
Die neun Wochen
Jede Einheit beginnt und endet mit fünf Minuten Gehen, die unten weggelassen sind. Zeigt eine Woche nur eine Einheit, läufst du sie an allen drei Tagen.
| Woche | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Woche 1 | 8 × (1 Min. laufen, 1,5 Min. gehen) | 30 Min. |
| Woche 2 | 6 × (1,5 Min. laufen, 2 Min. gehen) | 31 Min. |
| Woche 3 | 2 × (1,5 Min. laufen, 1,5 Min. gehen)2 × (3 Min. laufen, 3 Min. gehen) | 28 Min. |
| Woche 4 | 3 Min. laufen, 1,5 Min. gehen5 Min. laufen, 2,5 Min. gehen3 Min. laufen, 1,5 Min. gehen5 Min. laufen | 31,5 Min. |
| Woche 5 | Lauf 13 × (5 Min. laufen, 3 Min. gehen) | 34 Min. |
| Lauf 28 Min. laufen, 5 Min. gehen8 Min. laufen | 31 Min. | |
| Lauf 320 Min. laufen | 30 Min. | |
| Woche 6 | Lauf 15 Min. laufen, 3 Min. gehen8 Min. laufen, 3 Min. gehen5 Min. laufen | 34 Min. |
| Lauf 210 Min. laufen, 3 Min. gehen10 Min. laufen | 33 Min. | |
| Lauf 325 Min. laufen | 35 Min. | |
| Woche 7 | 25 Min. laufen | 35 Min. |
| Woche 8 | 28 Min. laufen | 38 Min. |
| Woche 9 | 30 Min. laufen | 40 Min. |
So funktioniert’s
- Nach Zeit, nicht nach Pace
- Es gibt keine Pace-Vorgaben. Lauf in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, geh, wenn die Einheit Gehen sagt, und lass die Minuten die Arbeit machen.
- Auf deiner UhrPro
- Jede Einheit landet als strukturiertes Training in deinem Garmin-Kalender, damit dir die Uhr sagt, wann du läufst und wann du gehst. Für dein Handy gibt es auch einen Kalender-Feed.
- Abgehakt, sobald du läufst
- Jeder Lauf, den deine Garmin aufzeichnet, wird über seine Dauer der Einheit des Tages zugeordnet. So siehst du, welche Einheiten erledigt sind und wie viele Wochen du schon geschafft hast.
- Eine Woche wiederholen, wenn nötigPro
- Gerätst du in Rückstand, bietet Velox an, die Woche zu wiederholen und den Rest nach hinten zu schieben, statt dich in härtere Einheiten zu drängen. Pausierst du den Plan wegen Krankheit oder Urlaub, gilt nichts als verpasst.
- Kraft, wenn du willst
- Füge ein oder zwei kurze Kraft- und Mobilitätseinheiten pro Woche hinzu, an Tagen ohne Lauf.
Fragen zu Couch to 5K
Muss ich schon laufen können?
Nein. In Woche eins läufst du insgesamt acht Minuten, jeweils eine Minute mit Gehpausen dazwischen, und jede Einheit dauert etwa eine halbe Stunde.
Brauche ich eine Garmin?
Velox ist darauf ausgelegt: Die Einheiten gehen auf deine Uhr, und deine Läufe kommen aus Garmin Connect, um sie abzuhaken. Jede Uhr, die mit Garmin Connect synchronisiert, funktioniert.
Ist Couch to 5K kostenlos?
Die neun Wochen stehen für alle lesbar auf dieser Seite, und den Plan in deinem Konto zu erstellen ist kostenlos. Jede Einheit als geführtes Training auf deine Uhr zu senden gehört zu Pro, das mit 7 kostenlosen Tagen beginnt.
Was kommt nach Couch to 5K?
Wenn die neun Wochen geschafft sind, erstellst du deinen nächsten Plan aus den Läufen, die du gesammelt hast: ein Zeitziel über 5 km, 10 km oder allgemeine Fitness, damit du dranbleibst.
Vom Sofa zu 5 km
Erstelle ein kostenloses Konto, bau den Plan in einer Minute und starte mit 7 Tagen Pro gratis.